長引くおうち時間に心身のストレスを感じやすいこの頃、今回はおうちで手軽にできる、おすすめの有酸素運動と筋トレをご紹介。
筋トレと有酸素運動の組み合わせで得られるメリットを合わせて参考にしながら、ストレスフリーな心身と軽やかなコンディションを取り戻してくださいね！
有酸素運動と筋トレを組み合わせるメリットとは？
カラダ全体を動かす有酸素運動と、部分的なボディメイクや筋肉育成にアプローチできる筋トレの組み合わせには、主に次のようなメリットが実感できると言われているんですよ。
- 血流が活性化して冷えやむくみ、セルライトのケアに役立つ
- 脂肪燃焼、代謝の向上でダイエット効果が出やすくなる
- 精神的な疲労が解消できる
- 筋肉を育成しながら脂肪燃焼にアプローチできる
おうち時間のストレス対策に役立つ筋トレと有酸素運動の組み合わせは、
- 脂肪燃焼が目的の場合：筋トレ後に有酸素運動を行う
- 持久力やスタミナ維持が目的の場合：有酸素運動を先に行って筋トレで締める
という順番が効果的で、目的によって順番が異なっていることを押さえておきましょう。
おうち時間のストレスケアにおすすめの有酸素運動！
長引くおうち時間のストレスは、運動をすることで肉体的な疲労に変わり、その疲労は休息や睡眠を取ることで解消できると考えられています。
おうち時間のストレスケアにおすすめの有酸素運動をさっそくチェックして、気持ちの疲労やモヤモヤをまるごとリセットしていきましょう。
踏み台昇降
おうちにある段差や箱、本を積み重ねて手軽にできる踏み台昇降は、お腹やヒップ、二の腕や太ももなど贅肉がつきやすいパーツの引き締めに役立つと言われています。
全身を大きく動かすことでおうち時間のストレス解消にもつながる踏み台昇降の効果的なやり方をご紹介します。
- 台にした本や箱に片足をかけて素早く下ろし、反対側の足も同じように動かす
- 足の上げ下げ時に腕を軽く曲げて前後に動かすと二の腕の引き締めに効果的
- ここまでの流れを、脂肪燃焼作用が高まると言われている20分繰り返す
その場ジョギング
好きなテレビを見ながら、音楽を聴きながらできるその場ジョギングは、第二の心臓と呼ばれ、全身に血液を運ぶポンプ作用の役割があるふくらはぎを鍛えることができます。
その場ジョギングは短い時間でもリフレッシュ・発汗・体温上昇にアプローチできるため、ストレスケア以外にもカラダの冷えや代謝の低下が気になる人におすすめですよ。
- おうちの好きな場所に立ってその場でジョギングをするように足を振り上げる
- この時腕も同じように前後に振り上げる
- 1分その場ジョギングをしたら20秒立ったまま休憩
- ここまでの動きを3セット、1日2～3回を目安に行う
おうち時間のストレスケアにおすすめの筋トレ！
お腹や背中など余分な贅肉がつきやすい部位を引き締め、心身のリフレッシュも感じられるおうち筋トレ。
ここではおうち時間を有効活用しながら、筋肉育成や代謝向上、成長ホルモンの分泌によるアンチエイジングにもアプローチできる、おすすめの筋トレメソッドを一緒に見ていきましょう。
ヒップレイズ
女性らしい丸みのある、キュッと持ち上がったヒップラインを目指せるヒップレイズ。
ヒップラインはもちろん、背中や体幹のモリッとしたハミ肉の引き締めケアにも役立つ、ヒップレイズのやり方を押さえておきましょう。
- 仰向けに寝転がり、膝を立てて腕をまっすぐ伸ばす
- 腹筋、体幹、お尻にチカラを入れて、この部分をグッと上に持ち上げる
- 20～30回を目安に、上げ下げを繰り返す
ペットボトルダンベルの二の腕エクササイズ
半袖やノースリーブのファッションアイテムを着る機会が増えるこの季節、二の腕のたるみが気になっていませんか？
ペットボトルをダンベル代わりにした二の腕エクササイズは、たるみが目立つ上腕二頭筋に負荷をかけられるため、しなやかで引き締まった二の腕や肩のラインもシャープに見せることができます。
- 両手にペットボトルを持ち、ゆっくりと負荷をかけながら下から肩の位置まで持ち上げる
- 肩まで上げた腕を天井に向かってできるだけ早く振り上げる
- 元の位置に戻し、1と2の動きを30回を目安に繰り返す
おわりに
長引くおうち時間のストレス対策、ボディメイクや運動不足解消に、ご紹介した筋トレ・有酸素運動を組み合わせて、気持ちの良い汗を流してくださいね！
