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低カロリーでミネラル豊富!キノコをおいしく食べよう

  • 2023年2月20日
  • 2023年2月17日
  • 未分類

キノコの美味しい季節になってきましたが、みなさんキノコは低カロリーでミネラルも豊富だとご存知でしょうか?

もちろん種類によって栄養素に違いはありますが、低カロリー(100gあたり15Kcalから22Kcal)でビタミンB群(B1.B2.B6)やビタミンDまた、ミネラルも豊富です。スープやお鍋に使うと出汁にもなります。

シイタケ

身近なキノコの代表と言えばシイタケですね。日本人がシイタケを本格的に食べるようになったのは室町時代と言われ、栽培をするようになったのは江戸時代からです。

カロリーは100gあたり18Kcalです。主に豊富に含まれるのはビタミンB群です。また血中コレステロールを下げるエリデニン、免疫細胞を活性化させるβグルカンの一種のレンチナンが含まれています。

*エルタデニンはシイタケ特有の成分でマッシュルームにも少量含まれる

旨み成分のグアニル酸は加熱すると増加し香りと旨みがアップします。焼いたり鍋に入れたときの香りがいいのはそのせいですね。また、干すことで生シイタケに含まれるエルゴステロールは骨の形成に欠かせないビタミンDに変化します。

干しシイタケは戻し汁は出汁にもなるし重宝しますね。

焼くと香りが増すので、詰め物をしてオーブン焼きが簡単でお勧めです。アボガドを潰してマヨネーズであえたものを詰めてチーズをかけて焼いてみました。

そのまま網焼きして、すだちや柚などと醤油でもおいしいですが、カリフラワーとイカと一緒にバターとガーリックで炒めてみました。

舞茸

名前の由来が見つけると「舞うほど嬉しいという」だという舞茸。70年代から栽培するようになり旬は10月~11月ですが通年流通するようになりました。

独特な香りが人気ですがビタミンB群(B1.B2)、ナイアシン(水溶性ビタミンB3)、ビタミンDの前駆体のエルゴステロールなどのビタミンを含みます。またカリウム、鉄、亜鉛などのミネラルや免疫アップ効果が期待されるβグルカンも含まれています。

*ナイアシン:500種類以上の酵素の補酵素としてエネルギーの産制、糖質、脂肪、タンパク質の代謝、肪酸やステロイドホルモンの生合成、DNAの修復や合成、アルコールの代謝など様々な機能に関わっています(栄養カレッジ大塚製薬参照)

天ぷらにしてみました。

食前に食べると血糖値上昇をゆるやかにする働きもあり、ダイエット効果も期待できますね。香りの強い黒舞茸や、また白舞茸などの種類もあります。

ひら茸

ひら茸は世界中の温帯地域の山林にある一般的なキノコで日本では沖縄以外で栽培されています。欧米ではオイスターマッシュルーム(oyster mushroom)と呼ばれています。

ひら茸にはビタミンB1.B2、ナイアシン(B3)、葉酸(B9)などの他にβグルカン、ビタミンDが含まれています。もともとひら茸は「しめじ」として流通していた時期がありましたが、ぶなしめじが流通するようになりぶなしめじ=しめじとなり一時ひら茸の流通が減った時期もあったようです。

ひら茸のほうがしめじより傘が平べったく大きいのが特徴で味は、しめじより味がしっかりして濃いようです。カロリーは100gあたり20Kcalです。

キノコスープにしてみました。

しめじ

ほんしめじ、しめじの名で流通しているのがぶなしめじで、ビタミンB1,B2、パントテン酸(B5)などを含んでいます。食物繊維も豊富で旨み成分のアミノ酸も多く含むのでスープや鍋の出汁にもなります。

また、クリームシチュウやグラタンなど洋風アレンジも適しています。カロリーは100gあたり18Kcalです。

お鍋に入れると香りがいいですよ。

エリンギ

エリンギはひら茸科の一種のキノコで主にフランス、イタリアなど地中海気候の地域を中心に栽培されてます。フレンチやイタリアンの定番のキノコです。日本で栽培されるようになったのは比較的新しく1993年からです。

100gあたり19Kcal、食物繊維はサツマイモの2倍ほどの100gあたり3.4g(水溶性食物繊維0.2.水溶性食物繊維3.2)と豊富です。

ビタミンB群も豊富でB1、B2、ナイアシン(B3) 、葉酸(B9)などが含まれています。ビタミンDの他にはミネラルも豊富でナトリウム、カリウム、マグネシュウム、リン、鉄、亜鉛、セレンなどです。

食感は歯ごたえのある食感で炒めたりしてもシャキシャキ感が残ります。また軸がしっかりしているので、他の具材を巻いたりする際の芯にもなり重宝します。

マッシュルーム

マッシュルームは茶色のブラウンマッシュルームと白ホワイトマッシュルームがあります。

世界中で栽培されているため生産量も世界一のキノコです。100gあたり11KcalでビタミンB2が比較的多く、B1やナイアシン(B3)が含まれています。他にはタンパク質やカリウム、食物繊維もあり旨み成分のグルタミン酸が多い多いのも特徴です。

キクラゲ

キクラゲ(木耳)は春から秋にかけて広葉樹の枯れ木などに生えるキノコでアジアを中心に食されています。こちらは乾燥キクラゲです。

エリンギと同じくビタミンB群が豊富でB1やB2,ナイアシン(B3)、葉酸(B9)、ビタミンDなどが含まれています。ミネラルとしてはカルシュムやカリウム、亜鉛、セレンなどが含まれています。

乾燥キクラゲは100gあたり167Kcalと他のキノコに比べてカロリーは非常に高めです。

水やぬるま湯で戻すと5倍以上に膨らみ弾力が出てきます。本来は冷水で5時間ほどゆっくり戻すようですがでぬるま湯で1時間から2時間で戻してみました。長くじっくり戻した方が膨らみも大きく生の食感に近くなるようです。

コリコリとした食感が残るくらいに戻したのでカットしてイカと一緒にガーリックバター炒めにしてみました。卵と一緒に炒めるのもおいしそうです。ラーメンや焼きそば、中華炒めにも使えますね。

まとめ

キノコを調べていくとサプリなどで見かけるビタミンやミネラルが豊富なことに気づきました。でも工夫して食品から栄養素を取り入れることも気にかけつつ日々の調理をしていきたいですね。

しかもカロリーも少なくダイエット料理に使い易い食材かと思います。霊芝(サルノコシカケ科万年茸)など漢方薬やお茶に使われるものもありますので、古来より健康のためにも重宝していたのかもしれませんね。ビタミンB群やミネラル豊富なキノコを上手に料理に取り入れていきましょう。

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