毎日の睡眠の質は、日中の集中力や体調にも大きな影響を与えます。
寝つきが悪い、途中で目が覚めるなどの悩みは、実は「環境や習慣」を見直すことで改善できる場合が多いです。
本記事では、誰でも簡単に取り入れられる快眠のコツをご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
睡眠の質を上げる生活環境の整え方｜光・音・温度・湿度の工夫で深い眠りを！
快眠のためには、寝具だけでなく部屋全体の環境づくりが欠かせません。
光や音、空調を整えることで、眠りに入りやすい状態を作りましょう。
照明に関するポイント
照明は寝室だけ寝る直前に暗くすれば良いと思っていませんか？
実は、リビングやお風呂場、トイレなど、家の中全体を暗くしておくのがポイントです。
就寝の2時間くらい前から家中の照明の色をオレンジなどの暖色系にし、明るさも極力落とすようにしましょう。
寝室は必ずしも真っ暗にする必要はありません。
明るすぎるのはもちろん適しませんが、暗闇に不安を感じる場合は、間接照明をつけたままでも問題ないでしょう。
音に関するポイント
睡眠中の音は静かな住宅街や図書館程度（40デシベル前後）の環境が理想とされています。
無音がどうしても苦手という方は、リラックス効果が期待できる雨音や川のせせらぎなどの自然音を流して寝るのが良いでしょう。
ただし流しっぱなしは睡眠の妨げになることもあるそうなので、タイマーを活用するのがおすすめです。
空調に関するポイント
寝る時に私たちの体は体温調節を行うので、低すぎても高すぎても体に悪い影響を与えてしまいます。
そのため、睡眠中にエアコンを使用する場合は、夏は25℃前後、冬は20℃前後に設定しましょう。
また、寝る時は温度だけでなく、湿度も重要です。
湿度が低いとウイルスなどが繁殖しやすくなり、高いとカビやダニが発生しやすくなります。
夏も冬も50%前後の湿度を保つようにしましょう。
快適な眠りを作る寝具選びのポイント｜枕・マットレス・シーツのフィット感と素材
毎日使う寝具は、眠りの質を大きく左右します。
枕やマットレスの高さや硬さ、シーツの素材を工夫してみましょう。
枕やマットレスのフィット感
立っている時と同じ姿勢を保って寝ると、体の負担がかかりにくいと言われています。
そのため、体との隙間を極力埋められる枕やマットレスがふさわしいでしょう。
枕もマットレスも仰向けの時は首から背骨にかけてきれいなS字カーブに、うつ伏せと横向きの時は首から背骨がまっすぐ一直線になるものを選ぶのが適しています。
また、寝返りがしやすいかも重要なポイント。
自分にとって高すぎず低すぎない枕、柔らかすぎず硬すぎないマットレスを選びましょう。
シーツやカバーの素材選び
人は寝ている時にコップ一杯程度の汗をかくと言われています。
吸水性のある素材を選ぶことがポイントです。
化学繊維よりも天然素材の方が肌ざわりがよいため、より快適に眠れるでしょう。
コットン100％のものは季節を問わず年中使用できるのでおすすめです。
眠りにつきやすくなる夜の習慣｜ブルーライト対策とリラックス法で入眠をスムーズに
寝る前の過ごし方も快眠のカギです。
ブルーライトを控え、読書やストレッチ、香りなどで心身をリラックスさせると入眠がスムーズになります。
スマホやPCを控える
就寝の2～3時間前にはブルーライトを発するパソコンやスマートフォン、テレビの使用は控えましょう。
どうしても使用したい場合は使用時間は短く、画面の明るさを落とし、極力画面から離れて見るようにしてください。
読書やストレッチ、瞑想など
寝る前の読書やストレッチ、瞑想は、体をリラックスした状態にし、副交感神経が優位になりやすいといわれています。
また、就寝前に読書やストレッチ、瞑想などを入眠儀式として習慣化すると、脳が眠るモードに入りやすくなるでしょう。
快眠効果のある香りを取り入れる
心地よく眠るには香りも非常に重要です。
特におすすめなのがカモミールとラベンダー。
寝る前にハーブティーを入れて飲んでも良いですし、アロマテラピーとして取り入れるのも良いでしょう。
ただし、ハーブティーには利尿作用があるものもありますので、寝る直前に飲むのは控えてください。
アロマテラピーとして利用する場合は、カモミールやラベンダーの製油の入ったアロマスプレーを寝具に振りかけたり、アロマディフューザーを使用したりするのもおすすめです。
まとめ
質の高い睡眠を得るためには、寝室だけでなく住まい全体の環境や、毎晩のちょっとした習慣が大切です。
照明や音、空調を整えることで体が自然と眠りに入りやすくなり、快適な眠りにつながります。
また、枕やマットレス、シーツなどの寝具は、体に合ったものを選ぶことで負担が軽減され、朝の目覚めが変わるはずです。
さらに、就寝前のスマホやパソコンを控え、読書やストレッチ、アロマなどで心を落ち着ける習慣を持つと、眠りがより深くなります。
難しい知識や特別な器具は必要なく、日常の小さな工夫で睡眠の質は十分に改善できます。
まずは今日からできることを一つずつ取り入れてみましょう。
睡眠環境や習慣を少しずつ整えることで、毎朝の目覚めや日中のパフォーマンスも確実に変わってきます。
健やかな毎日を手に入れるために、無理なく自分に合った方法で快眠を目指してみてください。
