新型コロナウイルス感染拡大を抑えこむため、4月7日から東京や大阪などの7都府県に発令された緊急事態宣言。その後、4月16日からは全国に拡大されて外出自粛が続く中、運動不足に悩まされている方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、おうち時間を有効に使って自宅にいながら運動不足を解消できるファンクショナルトレーニングをご紹介いたします。
ファンクショナルトレーニングとは？
「ファンクショナル = 機能的な」という意味を持ちます。
ファンクショナルトレーニングとは、歩く・立つ・座るなどの日常生活の動きをスムーズに、そして安全に行えるようにカラダの機能を高める運動のこと。
「動けるカラダ」をつくるトレーニング方法です。
ジムでマシンを使って行う一般的なウエイトトレーニングでは、主にカラダの外側に付いている大きな筋肉を鍛えます。
対して、ファンクショナルトレーニングでは自分の体重を利用してカラダの中心部に近い「体幹」の筋肉を刺激します。
特別な器具を必要とせず自宅でも簡単に取り組むことができるので、おうち時間を有効に使いたい時にもピッタリなトレーニングメニューです。
ファンクショナルトレーニングの基本「プランク」
やり方
- うつ伏せ → 両手・両足を肩幅に開く
- 肩の下に肘を置き、両肘・両つまさきの4点で支える
- 背中のラインが一直線になるように意識する
ポイント
- お尻を上げすぎたり、顔を下げたりしない
→ フォームが乱れると鍛えたい部分に十分な刺激が入らない
- 呼吸を止めない
→ 力を入れると止めてしまいやすい呼吸。呼吸を止め続けると血圧が上がってカラダに負担がかかる。
- 正しい状態をキープするのが難しい場合は、両膝を床についてもOK！
鍛えられる筋肉
- 腹直筋（シックスパックでお馴染み）
- 腹横筋（腹直筋より内側にある筋肉、ポッコリお腹の主犯）
- 脊柱起立筋（姿勢を美しく見せる背中の筋肉）
- 大腿四頭筋（太ももの前側）
- 大殿筋（引きしまったお尻を作る）
効果
- 日常生活での動きやすさが向上する
- お腹周りを引き締める
- キュッと上がったヒップラインを作る
- 凛とした美しい姿勢が身につく
- 基礎代謝が上がって痩せやすくなる
セット
20秒 × 3セット
※まずは正しいフォームで短い時間から。達成感を味わいたくて長い秒数をこなしても、フォームが乱れていては意味がない。
ワキ腹を引き締めたい時は「サイドプランク」
やり方
- 通常のプランクの横向きバージョン
- 肩肘・両足で支える
- 頭〜足のラインを一直線に
鍛えられる筋肉
- 腹斜筋（ワキ腹）
- 中殿筋（お尻の上部）
効果
- ワキ腹を引き締める
- メリハリの効いたヒップラインをつくる
セット
20秒 × 3セット
※プランク同様、正しいフォームで短い時間からスタートしましょう
ファンクショナルトレーニングまとめ
今回は、ファンクショナルトレーニングについてご紹介いたしました。ファンクショナルトレーニングは、マシンやバーベルなどの器具を使用せずに自分の体重を利用してカラダを鍛えるメニューです。
ファンクショナルトレーニングの中でも最もメジャーな「プランク」は、どなたでも簡単にできて多くの筋肉に刺激を与えられる有効な手段といえます。一度に多くの筋肉を動員することで基礎代謝がUPし、痩せやすい体質を作るのにも効果的です。
運動不足でストレスを感じている方は、おうち時間を利用してファンクショナルトレーニングに取り組み、「動けるカラダ」を目指してみてはいかがでしょうか？
